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セルフコンパッションとは?セルフコンパッション能力の鍛え方を解説

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こんにちは、ヒラセです

 

「いつも先延ばしをしてしまって、なかなかすぐに作業に取りかかることができない」

 

そんなふうに悩んでませんか?
ぼくも普段先延ばしにしてしまうことがちょくちょくあり、どうにか先延ばしを克服する方法はないのかな?と考えておりました

 

そこで、色々調べてみた結果、セルフコンパッションという方法が先延ばしの克服に有効だと知ることができました

 

今日はその、先延ばしを克服するためのセルフコンパッションについて書いていきたいと思います

 

 

先延ばしを克服するにはセルフコンパッション

先延ばしを克服するのに最も適しているのはセルフコンパッションを行なうことです。

セルフコンパッションとは、自分の弱さを受け入れる、自分を許すという意味になります。

 

なぜ人間が先延ばしをしてしまうのかというと、それは、自己批判によるストレスが脳のエネルギーを消費させてしまうからです。

 

脳のエネルギーを消費してしまうと人間は先延ばしをしやすくなってしまいます。

 

これは研究によって分かっています。

 

セルフコンパッションをおこなう学生とそうでない学生のテスト期間の勉強の様子を比較した実験がありました。

 

セルフコンパッション(自分を許す)を行なう学生の方がテスト前でもきちんと前もって勉強できていたのに対して、そうでない学生はテストの直前になるまで勉強に取り組まなかった生徒が多かったそうです

 

セルフコンパッションを行ない自分の弱さを受け入れ、自己批判のストレスを減らすことが、先延ばしを克服するコツになります。

 

ではどのようにしてセルフコンパッションを行なうとよいのでしょうか?

 

セルフコンパッションの行ない方

 

セルフコンパッションを行なうのに最も適しているのは、取り組みをゲーム化することです

ゲーム化することで、自分を責める事が少なくなるからです。

 

皆さんは、人生ゲームをやったことがありますか?

人生ゲームでは、お金をがんばって貯めるためコマをすすめて、その金額の大小で優劣を決めますよね

 

仮に人生ゲームで負けてしまっても、「まあゲームだからいっか」と自分を責めることはないと思います。

 

それは日常生活でもいえることで、日常の仕事や学校での勉強もゲーム感覚で行なうことで気楽に捕らえることができ、仮に失敗したりしても、「まあゲームみたいなもんだから」と自分を許すことができるのです。

セルフコンパッション能力の鍛え方

 

先ほどは、セルフコンパッションを行なうためのコツを紹介させていただきましたが、次は自分を許す能力、セルフコンパッション能力の鍛え方について紹介させていただきたいと思います。

 

セルフコンパッション能力を高めるための取り組みは全部で6つあります。

 

一つ一つ見ていきましょう

1.コンフォートカード

コンフォートカードとは、2色の紙を使ってセルフコンパッション能力を高める方法です。

 

まず、くすんだ色の紙に自分を責めてしまったときの感情を書きます。

 

次にその感情にたいしての優しい言葉を、鮮やかな紙に書きます。

 

そして、鮮やかな紙のほうだけを普段常備して、自分を責めてしまいそうになった時にそれをみるというものです。

 

これを数回行い、自分に対してかける優しい言葉のボキャブラリーを増やすことで、自分を許すことができるようになってきます。

2.インターリージョンブレスレット

インターリージョンブレスレットとは、不安などを感じてしまったときに自分の身につけているもの(腕時計、指輪など)を別の位置に付け替える方法です

 

これを癖付けしておくことで、自分の不安を認知することができ、それが自分をゆるす事に繋がります。

3.慈悲の瞑想

慈悲の瞑想とは、自分や他人の幸せを祈りながら瞑想を行ないセルフコンパッション能力を高める方法です。

 

自分や他人のために祈ることは、自分を許すために一定の効果があります

4.セルフコンパッションフレーズ

セルフコンパッションフレーズとは自分が不安を感じたときにかける言葉を決めておくというものです。

 

セルフコンパッションフレーズには3種類あり

1.自分が感じていることを実況する、ありのままに感じたことを口にする

2.人間だからしょうがないよねといったふうに、人間性に関した言葉をかける

3.自分に対して優しくするような言葉をかける

5.コンフォートジェスチャー

コンフォートジェスチャーとは、自分が不安を感じたときに行なうシンプルな動作を決めておくことを言います。

 

こうすることで落ち着きを取り戻すことができ、自分を許すことができるようになります

 

胸をなでる、呼吸をゆっくりにするなど、自分がやりやすいような動作を決めておくと、不安を取り除くことができ、自分をゆるせるようになります

6.コンパッション日記

コンパッション日記とは、1~5の取り組みを今日一日でどのくらいできたか確認しながらつける日記です。

 

そして、その1日のなかで自分を許せてなかった部分が見つかれば、後からでも自分を許してあげます。

 

あとから自分を許してあげることでもセルフコンパッション能力を高めるために一定の効果があるからです

 

セルフコンパッションを実践するための本

 セルフコンパッションを実践するのに役立つ本が3つほどあるので紹介させていただきますね!

 

「ストレスを操る、メンタル強化術」

 今回この記事を書くにあたってDAIGOさんの発言を大いに参考にさせていただきました!セルフコンパッション能力を高めるための取り組みについてより具体的に掘り下げられています。

 

科学的根拠に基づいて書かれており、具体例もおおいので、セルフコンパッションを実践するにはもってこいの本です

 

セルフコンパッション以外についても触れられているので、総合的にメンタルを鍛えたい方は一読することをおすすめします。

 

 「セルフコンパッションのやさしい実践ワークブック」

 

他にも、より実践に向けた本としてこのような本のあります。この本の紹介を引用します

 たった2週間でつらい気持ちを解消して,堂々とした自分になれる

心のトレーニング方法「セルフ・コンパッション」の実践ワークブック。

具体的な事例やエクササイズの紹介に始まり,「過去の傷を癒す」

「喜びを育む」などのトレーニングセッションについて、フローチャートや

数多くの実践例を交えてわかりやすく解説。

アメリカで大流行している,この“幸せを身につける方法"を明日から実践しよう

 

「セルフコンパッション あるがままの自分をうけいれよう」

 

こちらは洋書を翻訳したものになります。

翻訳に癖があるため、少々読みづらい部分がありますが、セルフコンパッションを学ぶにはよい本です

本書はセルフ・コンパッションの実証的研究の先駆者である著者が、自身の体験を交えながらいままでの学術研究の知見をわかりやすくまとめた本である。主要な部分にはエクササイズを含むという工夫が満載。 セルフ・コンパッションの概念から、著者がそこへと至る過程、セルフ・コンパッションの構成要素、セルフ・コンパッションと自尊心の違い、セルフ・コンパッションの活用方法を紹介する。

まとめ

 

以上、先延ばしを克服するために必要なセルフコンパッションについてご紹介させていただきました。

 

自己批判が強い人は、完璧主義者である傾向があります。

 

セルフコンパッションを行なうことはそんな完璧主義思考からぬけだすための方法です。

 

自己批判をやめて自分を許せるようになることで、先延ばしを防げることに加えて、自分を好きになることもできますので是非お試しください^^

 

以上ヒラセでした!それでは!